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健康饮食 两高一低、四多三少

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收藏 来源:华西都市报   日期:2015-10-29 08:54:09

  在全民养生的今天,饮食中的“两高一低”、“四多三少”常被提及。泸州市某中医院专家透露:“两高一低”指的是宏观上的生活习惯,即高纤维素、高维生素、低脂肪,“四多三少”则是微观上具体到哪些食物,即多果蔬、多豆制品、多菌类、多绿茶、少高能量食物、少加工肉制品、少喝酒。两高一低

  高纤维素、高维生素、低脂肪

  “维生素主要来自动物肝脏、豆制品、蛋类、果蔬等,几种维生素来源大体上差不多。”专家解释说:维生素A主要来源于黄绿色蔬菜、西红柿、胡萝卜、玉米、肝、蛋等,维生素B则在动物内脏、豆类、蔬菜、蛋类等较多,维生素C主要存在于新鲜蔬菜、水果、豆芽菜、西红柿、柿子、红枣等。

  纤维素存在于果蔬和粗粮中,谷物、马铃薯、豆类、蔬菜、菌类、坚果、水果等,纤维素含量较高。“这几大类加工得越精细,纤维素含量越少。而各种肉类、蛋类、奶制品、各种油、海鲜、酒精饮料、软饮料都不含纤维素,各种婴幼儿食品的纤维素含量都极低。”

  控制脂肪需少吃猪、牛、羊等红肉,用鸡、鱼等白肉替代。“四条腿的动物,如猪、牛、羊,不如两条腿的鸡、鹅,两条腿的又不如一条腿的,如香菇、金针菇等菌类,而一条腿的不如没有腿的鱼类等。”专家说。

  秋冬季节已经来临,可以适当吃些牛羊肉进行“热补”,或鸡肉、兔肉等低脂高蛋白质的食物,以及根茎类蔬菜如白萝卜、百合、芋头等。此外,还要多吃黑色食物,如黑芝麻、黑米、紫菜、木耳等,对头发有好处。

  四多三少

  果蔬、豆制品、菌类、绿茶抗癌

  “为了尽量保证饮食多样化,除了注意两高一低,一天5种以上颜色的食物最好,以洋葱、大蒜、白菜、菜花为代表的白色食物有很好的抗癌功效。”专家指出,常见的抗癌食物主要分为四大类:新鲜果蔬、豆制品、菌类、绿茶。

  新鲜果蔬中所含的抗氧化剂、类胡萝卜素、维生素C等及其他活性成分有抗癌之效。每人每天的蔬菜摄入量从50克增至300克,患胃癌的危险性可降低50%。芦笋、卷心菜、番茄、红薯、魔芋、猕猴桃、萝卜、胡萝卜都是抗癌好食物。经常吃豆腐、喝豆浆可以降低乳腺癌、结肠癌、前列腺癌的患病风险。约96%的菌类都有抗癌效果,如香菇、金针菇、木耳等富含多糖类物质,可增强人体免疫力,预防胃癌和肺癌的效果较好。绿茶中富含茶多酚,可与致癌物结合,使其分解,抑制癌细胞的生长。养成每天喝2~3杯绿茶的习惯,可以预防胃癌、肝癌和肺癌,

  “三少则指的是三类食物易诱发癌症,应该少吃。”洋快餐、糖饮料等都是典型的体积小但热量高的食物,吃完后如果不注意运动,容易诱发肥胖。临床研究显示,33%的癌症发生在肥胖人群中。加工肉制品诱发消化系统癌症,咸鱼、火腿、香肠等食物往往含有较高的亚硝酸盐,增加食道癌、胃癌、肝癌、大肠癌的发病风险。如果长期饮酒过量,就会导致酒精肝、肝硬化,之后肝癌就会找上门来。

  华西城市读本记者 杨建均

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