健康壹号

医闻天下

热点关注

医疗动态

家庭保健

家庭生活

家庭医生

家庭养生

育儿园地

情感心理

首页 > 家庭生活 > 健康塑身 > 欲速则不达:锻炼切忌过度运动

症状自查

cz1 cz2 cz3 cz4 cz5 cz6 cz4 cz1 cz2 cz3 cz4 cz5 cz6 cb1 cb2 cb3 cb4 cb5 cb6 cb7 cb1 cb3 cb2 cb6 cb5 cb7 cb4 正面 背面

欲速则不达:锻炼切忌过度运动

分享到:
收藏 来源:扬子晚报   日期:2016-08-25 08:52:33

  “生命在于运动!”相信这句话已成为不少人的共识。健身已成为现代社会的新时尚,但在享受运动好处的同时,健身活动中的“负能量”也频频出现:近年马拉松比赛中常出现的猝死事件让不少人对长跑运动心生畏惧,运动损伤和运动疲劳也使不少健身爱好者对健身作用心生疑虑,难以坚持锻炼。导致这些“负能量”主要罪魁之一就是过度运动。

  1 当您在锻炼中或锻炼后出现以下情况之一,说明您运动过度了

  ▲长时间身体疲劳

  运动后身体疲劳是正常的,但是如果疲劳现象持续2—3天或者更久,就可能是运动过度的表现。

  ▲较长时间肌肉疼痛

  运动健身之后乳酸堆积,肌肉疼痛是正常现象,特别是对于刚刚开始培养运动习惯的人来说。但如果疼痛持续3—4天或是更长时间,就要降低运动强度或停止运动了。

  ▲恶心呕吐

  运动之后恶心呕吐,如果不是饮食不当引起的,那多数是由于肌体运动过量,心脑供血不足而造成的。

  ▲头晕头疼

  在剧烈运动之后有可能会出现这种情况,这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。

  ▲运动过后睡眠质量较差或失眠

  过于剧烈或频繁的锻炼会使机体代谢率过高,人体始终处于恢复的负平衡状态,久而久之会引起中枢神经的持久性兴奋,导致失眠。

  ▲感到精神压力

  运动的初衷应该是缓解压力,使身心愉悦,如果运动之后没有放松感,反倒感觉身心俱疲,那么很有可能是运动过度的原因。

  2 运动过度的危害

  ▲长期运动过度,会使人产生精神依赖。

  大运动量会使人体产生的一种“吗啡样物质”增加,这种物质大量释放到血液中,使人感到兴奋,可抑制各种不适与疼痛。时间一长便会成瘾,一旦停止运动,便会产生沮丧、抑郁、易激动、焦虑不安等不适的感觉。

  ▲运动过度可使机体免疫功能受到损害,影响健康。

  人们在剧烈运动时,可产生免疫抑制蛋白,也可引起免疫细胞凋亡,使免疫细胞数量减少,最终导致机体免疫力降低。在机体免疫能力降低的情况下,当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。

  ▲运动过度可造成运动能力下降。

  过大的运动量,会使各器官系统的功能都有所下降,会增加运动性贫血的发生率,而贫血可造成运动能力不足,机体的反应能力下降,平衡感降低,肌肉弹性减小。同时还伴有食欲下降、失眠易醒、易怒、便秘、抑郁、焦虑、易感冒等症状,这些都有可能影响运动能力的正常发挥。同时,过大的运动量还可能导致人体骨关节过度磨损,使骨关节损伤的风险加大。

  ▲超负荷的剧烈运动可诱发意外。

  超负荷运动会使心脏循环系统不堪重负,需要的血液量和氧气量会突然增加,而供给量却相对减少,在这种血、氧供不应求的状态下,运动者的心脏会出现急性缺血,继而出现心脏骤停和脑血流中断。

  3 过度运动的表现

  健身锻炼不同于在赛场上争金夺银的竞技运动,后者主要目的在于尽可能地展示人体各种运动素质的极限能力,即挖掘人体的潜能。健身活动主要目的则是通过体育锻炼促进身体的健康,科学和适度是衡量健身活动是否有效的主要标准。因此世界卫生组织将“适度运动”作为健康的四大标准之一。过度运动在以下几个方面违背了健身锻炼的“适度”原则。

  ▲运动强度过大

  有些健身爱好者,特别是年轻人,喜欢在锻炼时以专业运动员的标准来要求自己,不考虑心肺的承受能力,一上来就上大强度,运动后心率能达到最大心率(220-年龄)的90%以上。而对进行有氧锻炼的普通人来说,运动科学界公认的运动后适宜心率不应超过最大心率的80%,老年人更应控制在70%以下。

  ▲单次锻炼持续运动时间过长

  运动专家认为,对于健康人群,在保持上述适宜强度的基础上,每次持续锻炼的时间应控制在30—60分钟之内,如果超过这一限度,中间也没有一定的休息,将会给心脏和肌肉、骨骼系统带来较大压力,造成运动性疲劳和损伤的风险会明显加大,也使机体需要更长的时间才能恢复。

  ▲运动频率过高

  有些健身爱好者过于急功近利,想一口吃成胖子,每周天天锻炼,甚至每天锻炼不止一次。造成人体长期处于超负荷运转之中,得不到必要的缓冲和恢复。根据运动训练的超量恢复原理,在负荷(运动)阶段,人体内能量物质被大量消耗,人体机能下降,产生疲劳。只有在停止运动后,经过恢复和超量恢复阶段,机体内环境(热、酸碱和水)恢复平衡,肌肉内被消耗的能源物质得到补充,才能在一段时间内超过原有水平,使身体素质得到提高。所以运动专家一般推荐每周锻炼3—5次,目的就是让机体在规律的休息基础上得到改善。缺乏休息的高频度锻炼,只会让身体处于持续疲劳状态,不仅容易导致运动损伤,还会因过度疲劳产生对运动的厌倦感,所谓“欲速则不达”,就是这个道理。

  4 如何有效防止运动过度

  要有效防范运动过度的现象,除了锻炼时在运动负荷、运动时间和运动频率等方面遵循上述的“适度”原则外,还应注意以下几点:

  ▲根据个体差异制定锻炼计划

  如根据年龄差异选择不同的运动项目,老年人应较少进行中短距离速度跑、大负荷力量训练和激烈对抗型运动项目;根据体质基础和健康状况差异适当安排训练方案,量力而行,体质好的人中等强度的锻炼最为适宜,而对体质差的人则应以小强度的锻炼为主。

  ▲遵循循序渐进原则制定运动方案

  在一个完整的健身计划中,强度应由小到大,动作由易到难、由简到繁,速度由慢到快、时间由短到长,等等,绝不能急于求成。

  ▲在锻炼前后做好充分的热身和放松运动

  在运动前,充分做好准备活动,以提高机体的兴奋性、关节的灵活性,在主要运动结束后,注意做好整理活动,促使肌肉放松,呼吸平稳。

  ▲运动前后合理安排饮食,及时充分补充营养

  如锻炼过程中和锻炼后及时补水;较长时间的有氧运动之后要及时补充碳水化合物、优质蛋白质和各种微量元素;力量训练前后更要注重蛋白质、糖分等营养物的充分摄入。饮食营养的合理安排对体内能源的充分贮备有积极意义,可以延缓疲劳的出现,加快体能的恢复。

相关新闻

提示:本站任何关于疾病信息和建议都不能替代执业医师的面对面诊断。网友、医生言论仅代表其个人观点,不代表本站同意其说法, 请谨慎参阅。
我要报警