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减肥与美食同在

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收藏 来源:家庭医生报   日期:2018-01-19 14:43:42
  作者:上海交通大学附属第六人民医院临床营养科  葛声(主任医师)、顾海鹰(通讯员)

  请营养师制定吃饱、吃好不长赘肉的“减肥计划”!
  对每个决意要减肥的人而言,其实当您开始下定决心的那一刻,就像一场恋爱的开始,期待您投入更多的时间和精力,如果一旦无心经营,那份幸福和激动就会永远远离您而去。
  因此,有些人往往会在最后懊悔自己当初不够投入,以致身心疲惫却还是循环往复。
  随着岁月流逝,匆匆忙忙地吃早饭、加班熬夜吃夜宵、睡眠太少,日积月累,身体逐渐“发福”,精神越发不好。
  不过还好,如果能抽出空来拜访一下营养医师或营养师,请他们为自己量身定做一套目标是:
  吃饱、吃好不长赘肉的“减肥计划”,再尽快养成如下三大习惯,效果一定会理想的哦。

  习惯一 :细嚼慢咽
  进食速度的快慢是影响进食数量,事关减肥成败的重要问题。研究发现,很多胖子都有一个共同的特点,就是吃饭狼吞虎咽。经常可以看到,一些小朋友没等大人伸筷,自己却早已填满了肚子,安安静静坐到一旁看电视了。
  我们的大脑摄食中枢有一个特点,即在吃饭达到一定的时间(一般20分钟之后),大脑才能得到吃饱的反馈信号。如果吃饭太快,在短时间内即使吃了大量食物,大脑还是没有得到吃饱的信号,人于是就会不自然地继续吃,以致总热量超标。
  正确方法——
  在吃饭时,尽量将吃饭的时间延长到20分钟左右,细细地嚼,慢慢地品。建议在烹饪时,最好将肉切成小块,方便咀嚼。

习惯二 少吃多餐
  每日进食的餐次也是影响减肥的一个重要因素。很多减肥的人有这样一个误区:认为少吃一餐就可以减少能量的摄入,有利于减体重。因此很多人不吃早餐,其实这样做不但不利于减肥,且有损健康。
  因为早餐不吃,到午餐时血糖自然很低,这时人始终处于一种过度饥饿的状态。因此,这些人在就餐时就会不自觉地加快吃饭的速度,以致吃的过快、过多,造成能量摄入超过了身体的消耗。
正确方法——
  避免正餐时过于饥饿而进食过多,把一天内要吃的东西,尤其是主食,分成4次甚至是5次进餐,每餐最多吃1两到1两半(50~75克)主食。在两餐之间吃一点牛奶、水果,或者咸的小点心补充一点热能。建议早餐最好吃些蔬菜。

习惯三 宴席要自律
  在家里吃饭,控制摄入饮食的种类和数量相对容易。但在节假日期间,探亲访友难免以宴席相待,甚至还要加点酒助兴,此时推说自己减肥,不怕被人“取笑”,也得给曾经的兄弟、家中的长辈留点面子吧,多喝多吃,常常无法控制。
  因此,不因减肥而降低生活质量,影响正常的人际交往,实在是一门学问。
  在参加宴席时,应考虑到营养搭配要合理。
首先不能忽略的是要点主食,最好在宴席刚开始的时候就吃一点点心、或者碳水化合物含量较高的蔬菜(如土豆、山药、地瓜、藕、毛豆、豌豆等),这样可以保护胃粘膜,降低酒精对胃粘膜保护屏障的损害,同时也可以有效地降低饥饿感,可以减少摄入荤菜的数量。另外,还要注意多吃蔬菜,尽量少吃荤菜。
  正确方法——
  宴席的花样多,每一样荤菜尝一尝总的摄入量超标就不可避免。所以,建议大家节日期间应酬照常参加。但是,吃完饭之后不要马上躺下来休息,尤其是晚餐,餐后稍事休息之后,要到户外去散散步,至少30分钟,最好是快走,让晚餐进食的多余热能消耗掉一部分后再睡觉,避免脂肪堆积。另外,建议在家里吃饭的时候,蛋白质类食物以豆制品等植物蛋白为主,增加鱼虾的摄入,相应减少肉类的摄入,这样可以减少脂肪的摄入,从而降低总热能的摄入。

  总之,“冰冻三尺非一日之寒”,同样减肥也不是三日之功就能完成。
  所以,只要我们掌握科学的饮食方法,安排好每日的饮食,同时增加适当的运动,我们就可以想吃什么就吃什么,让减肥与美食同在!

  专家介绍:
  葛声  上海交通大学附属第六人民医院临床营养科行政主任,主任医师,营养学博士。擅长糖尿病肾病、肾功能不全、痛风、营养不良及围绝经期骨质疏松的饮食治疗和调理。
提示:本站任何关于疾病信息和建议都不能替代执业医师的面对面诊断。网友、医生言论仅代表其个人观点,不代表本站同意其说法, 请谨慎参阅。
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