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老年人运动锻炼需要注意什么

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收藏 来源:   日期:2020-05-19 17:18:29
  老年人在进行运动锻炼时,应该注意做到安全、有效的锻炼。
  先做健康评估 运动锻炼不同于一般的散步闲逛,是要有一定的运动规律和合理的健康评估。因此,对于每一位进行运动锻炼的老年人必须根据自身情况做一下健康评估。主要的评估指标包括:血压水平、心肺功能、灵活程度和体能状况等。
  制定运动计划 锻炼不能毫无目的、毫无计划,尤其是患有心脑血管疾病的病人,每日锻炼的方式和运动的量要有目标安排,做到心中有数,不要盲目锻炼。具体实施时先进行适应性锻炼,为制定运动锻炼计划提供依据。心率的测定是最好的方法,锻炼后的第二日疲劳程度也是参考指标。2周以后感觉没有特殊的不适,表明运动量比较适合,就可以制定出正式的锻炼计划了。
  安排锻炼时机 一天中均可安排进行运动锻炼,早晨锻炼不宜过早,最好在太阳升起以后进行,不要空腹锻炼,适当补充一些点心和水份,患有心脑血管疾病的病人按时服药后开始锻炼;中午时分的锻炼应在饭后一小时以后进行,运动量大的应安排在饭后两小时;傍晚是人体各种机能协调状态最佳的时候,身体的各种嗅觉、触觉、视觉也比较敏感,锻炼效果比较好;晚饭以后的锻炼要注意运动强度不宜过高,否则强度过高会使神经兴奋,影响睡眠。提倡在户外进行运动锻炼,但是雾霾天气不宜在户外锻炼。
  掌握运动时间 良好的锻炼效果与合理的运动频率、适宜的运动强度分不开,一次运动时间少于20分钟对促进体内热量消耗能力较低,随着时间的延长体内新陈代谢率会加快,有利于消耗更多的热量;老年人运动时间如果超过90分钟,容易引起过度疲劳,不利于运动后疲劳的消除和身体机能的恢复。因此,每次运动在60~90分钟为宜。如果身体状况不是很好的,可以减少运动时间和运动量,还可采取锻炼两三天休息一天的办法,这样可能更有利于身体机能的恢复。
  做好自我监护 运动锻炼中的自我监护是保障运动锻炼能够安全、有效、长期坚持的基本保证,运动前后和运动中对自身心率监测是最实用的方法。具体的测算方法是:每分钟目标心率=170次/分钟–年龄(岁),根据疾病情况和程度再作加减10次~20次/分钟的修正。还有一种简易的估算方法,就是当运动后5分钟~10分钟心跳和呼吸能恢复到运动前,1小时~2小时能够消除运动后的疲劳,这样的运动量是适宜的。
  (上海交通大学附属瑞金医院 副主任医师 钱岳晟)

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