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质疏松 预防请趁早

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收藏 来源:   日期:2021-01-11 16:14:45
华中科技大学附属协和医院 主治医师 黄纬 □聂文闻
  家里总有老人抱怨:年纪大了,扛点重物脊椎伤了,弯腰捡个东西腰闪了,脚一崴骨折了……浑身都是“脆骨”。其实这可能就是骨质疏松!骨质疏松已成为当今困扰老年人群的主要疾病之一。很多人都认为骨质疏松是老年人的“专利”,其实不然。其实骨质疏松除了“治”,更重要的是“防”,并且骨质疏松的预防是无论哪个年纪都应该要做。
  摄入足够营养
  各个年龄段的人都需要注意每日摄入足量的蛋白质、钙和维生素D,推荐最好从饮食中摄取,酌情加用补充剂。推荐每日蛋白质摄入量为0.8~1.0克/千克体质量。摄入充足的钙对获得理想骨峰值、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康大有裨益。食物中牛奶,大豆、坚果、深色蔬菜等都富含钙,其中牛奶最为推荐,每天坚持喝300毫升牛奶,再加上其他食物的补充,达标是容易的。除了补充钙,还需要有充足的维生素D才能促进肠道的钙吸收,而多晒太阳可以促进体内维生素D的合成,建议成人推荐维生素D摄入量为每天400国际单位。
  坚持科学运动
  坚持运动也是每个年龄段的人预防骨质疏松所需要做的。对于青少年儿童来说,在生长期,运动对骨量积累有帮助,也就是让身体的“骨矿岛”容积(“峰值骨量”)最大化,有研究表明高冲击运动比如篮球足球、排球等效果更佳。而对于成年人来说,推荐规律的身体负重锻炼(比如跑步,各种球类运动等),一周锻炼五天,每天锻炼30分钟~1小时,锻炼还能改善肌力和降低跌倒风险。
  戒烟限酒,避免过度饮用咖啡和碳酸饮料
  已有大量相关研究表明大量吸烟、饮酒、咖啡和碳酸饮料会导致骨密度下降并增加骨折风险。
  避免使用增加骨丢失的药物
  尽量避免使用会增加骨丢失的药物,如糖皮质激素,有报道称,使用低至每天2.5~7.5毫克的泼尼松或等效治疗时,即可出现骨折风险上升。
  预防跌倒
  中老年人需避免跌倒,目的是避免脆性骨折的发生。以下这些人群是易跌倒的更需要注意:年龄大于65岁的人;曾经跌倒过的人;肢体活动障碍、步态不稳的人;听力、视力下降 的人;贫血的人;体位性低血压的人;服用影响意识行为的药物如镇静安眠药的人;营养不良的人;虚弱、头晕的人;缺少照顾的人;意识不清的人;睡眠障碍的人等。

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