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运动方式不对 身体越练越差

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收藏 来源:   日期:2019-11-29 15:45:21
  随着保健意识的增强,越来越多的老年人加入到运动的行列之中。但有些老年人反映,锻炼后身体状况反而越来越差,甚至导致生病频率增加,尤其是心脑血管及筋骨疾病。
  出现这种情况,主要是运动方式不对造成的。
  老年人的身体机能随着年龄的增长逐渐下降,当运动时间过长或剧烈运动,容易造成心肌缺血或脑缺血,从而出现头晕、心慌、气短、虚汗等心脑缺血的症状。此外,随着关节老化及骨量下降,不当运动会加重关节症状,甚至造成骨折等严重后果。
  那么,老年人该如何结合自己的身体状况进行运动呢?
  运动类型   要根据自己的年龄、病情、体力、个人喜好选择一些适合自己的中低强度的运动。一般以有氧运动方式为主,比如步行、慢跑、各种球类等现代运动项目;或太极拳、太极剑、八段锦、保健按摩操等传统健身项目。注意避免憋气、负重,快速、突然下蹲及低头等剧烈的运动项目。
  运动量 运动要适量,其内容包括:1.循序渐进:运动前进行热身运动,随后逐渐增加到合适自己的运动量。2.自我感觉:运动后感觉舒服,不疲劳,微微出汗,轻度呼吸加快但不影响对话。3.心率:60岁以下运动后心率=180-年龄(±10);60岁以上运动后心率=170-年龄(±10)。4.体重指数:体重指数=体重(千克)÷身高(米)的平方,正常值为18.5~23.9之间,若超标,应根据自己的耐受度适当增加活动量。
  持之以恒 锻炼身体非一朝一夕的事情,只有持之以恒才能收到健身效果。建议每周运动5次以上。
  运动时机  1.不宜太早:人体血压在早晨6点至8点迎来第一个高峰期,运动会增加心脑血管负荷。此外,早上空气中的二氧化碳、湿度及悬浮颗粒浓度大,因此不宜太早锻炼。适合的时间段为上午9点至10点左右,下午3点至5点左右。2.不宜太晚:为了避免锻炼后过度兴奋而影响睡眠,应在临睡前2小时结束锻炼。3.不宜太饱:饱饭后,心脏负荷增加,此时运动对心血管系统有负面作用,建议根据自己的身体状况,选择餐后1~2小时再锻炼。4.不宜空腹:空腹运动容易导致低血糖,因此运动前应适当进食及补充水分。
  (湖南中医药大学第一附属医院 副主任医师 龚志贤)

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