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制定适合自己的运动健身计划

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收藏 来源:   日期:2020-01-09 18:23:15
  运动健身不是少数人的“奢侈品”,而应该融入每个人的生活之中。对运动健身的理解,可能因人而异,有人觉得要有运动场上的速度和力量;有人是在健身房大汗淋漓;还有人则是进行简单的散步和做操。一般来说,合理的运动健身计划需包含以下三点:
  首先,注重开展有氧运动,改善心肺功能   在人体的各项运动素质中,有氧工作能力是最容易消退的,应该把发展有氧素质放在首位,也就是锻炼心肺功能。有氧运动不仅能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压,甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生。
  有氧运动强度是否合适,可在运动后测试心率,以达到最高心率储备的60%~80%为宜。如果想通过有氧运动来减肥,可以选择低到中的运动强度,同时延长运动时间,这种方法消耗的热量更多。运动频率每周3~5次,每次20~60分钟。可以选择游泳、快走、慢跑、骑自行车等,都能锻炼心肺功能,也有利于燃烧脂肪。
  其次,开展力量练习,改善肌肉质量 骨骼肌是人体最大的器官之一,经常参加体育锻炼者,肌肉体积增大、重量增加,肌肉质量及结构的改善,有利于改善整体运动能力和生活质量,同时也有助于提高基础代谢效率,维持良好的体重和体脂比例。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤,还能预防骨质疏松。
  举杠铃、哑铃等重复伸、屈肌肉的运动是不错的力量训练。在做举重运动前,先测一下,如果在某一重量最多连续举8次,就从这个水平开始练习。当你可以连续12次举起这个重量时,试试增加5%的重量。注意每次练习时,要连续举8~12次,这样可以达到肌肉最大耐力的70%~80%,锻炼效果较好。每周2~3次,但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群,以便让肌肉有充分的恢复时间。
   力量练习要注意休息和营养安排,如果运动后一整天都肌肉酸痛,或心跳比平时快5~10下,睡不好,没胃口,就说明要好好休息了。
  再次,坚持规律运动,调节情绪缓解压力   适当的体育锻炼能够使人获得乐趣并感到愉快。现代生理学的研究证实,当人在健身运动时,大脑会产生一种类似吗啡的天然镇痛剂,使人感到舒服、放松,促进血液循环,增进食欲和降低疲劳;同时运动还能兴奋免疫系统,分泌有益健康的酶、激素和神经递质等,使人达到最佳状态,促进身心健康。规律、轻度的运动带来的效果甚至可与药物和心理治疗相媲美,尤其是我国传统的健身术,如太极、导引等项目,对于身心健康有着极为重要的功效。
(上海体育学院 副教授 史仍飞)

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