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新春晨练 避开十大误区

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收藏 来源:   日期:2020-03-25 11:31:31
误区一
天气差也外出晨练
  坚持晨练是好事,但不必每天都到户外运动。晨练前应先观察天气,遇到以下几种情况最好选在室内运动:第一,气温低于零下10℃。气温过低不仅会大大降低运动质量,还容易让人受伤。尤其是气温急剧下降时,更应避其锋芒。第二,大风天。在这种环境下锻炼容易受凉感冒或皮肤干裂。第三,雾霾天。雾霾会刺激呼吸道黏膜,诱发鼻炎、哮喘等疾病。即使只有大雾没有霾,也不宜外出锻炼,雾珠中包含许多灰尘、病原微生物等有害物质,容易随着呼吸进入人体内。
误区二
天刚亮就去晨练
  很多人习惯太阳刚升起就出发去锻炼,事实上,此时光线暗,不利于辨识脚下及四周环境,容易发生绊倒、刮伤等意外。此外,初春时节日出前的气温非常低,外出锻炼容易着凉;冷空气刺激呼吸道还易引发支气管炎、哮喘等疾病;低气温会刺激人体交感神经,使血管收缩加强,再加上晨起后血液黏稠度较高,容易突发心脑血管疾病;手部、耳朵等裸露在外的部分也容易冻伤。老年人血液循环较差,对周围环境温度变化的适应能力差,尤其是本身就患有心脑血管疾病的老年人,更不适合清晨锻炼。建议初春时节在上午9点以后,气温稍有提升再去晨练。
误区三
在大马路边运动
  在城市里,工作日的早上常常交通拥挤,受机动车尾气的影响,马路边的空气中可吸入颗粒物、一氧化碳、氮氧化物等浓度都较高。长期吸入会导致呼吸道感染反复发生,或加重很多慢性病。运动时呼吸量加大,马路边吸入的污染物更多,对身体的伤害也就更大。此外,马路边噪音大,还会对听力造成损害。建议晨练选在空旷、平坦的体育场、公园等处进行。需要提醒的是,有些人认为清晨的树林里空气新鲜,适合锻炼,其实不然。清晨太阳刚刚升起,树木还未来得及进行光合作用,因此林间二氧化碳较多,在其中锻炼可能头晕眼花。清晨在去往体育场、公园的路上,应尽量避开主干路,并与车流逆向行走,这样人和车都能互相注意到。
误区四
纯棉吸汗,适合锻炼
  纯棉材质虽然吸汗,但湿后干得较慢,并且透气性也比专业运动衣常用的聚酯纤维材质差,不太适合运动时穿着,纯棉的内衣汗湿后会增加霉菌感染的风险。除了材质,晨练时的衣着还要“有层次、有亮点”,开始时可以多穿一些,待身体发热并开始出汗时,再脱去多余的衣服;应穿着亮色或有反光警示条的衣服,避免发生碰撞或交通事故。需要注意的是,冬季晨练时,有的人为避免冷风刺激呼吸系统,选择戴口罩。然而,多数口罩不够透气,不但新鲜氧气不足,反而会吸入过多的二氧化碳,使人头晕、气短。如果怕冷空气,可以用三角巾挡风保暖。
误区五
每天穿同一双运动鞋
  鞋子穿久了不仅会变形,其支撑、减震、防滑等功能也随之下降,造成摔伤、扭伤甚至骨折等运动损伤的几率升高,建议至少准备两双多功能或慢跑鞋换着穿,当运动鞋出现以下几种情况时就该“退役”了:鞋底磨损严重,用于防滑的花纹已消失或模糊不清;鞋底两侧磨损程度超过4毫米差异;对折鞋时,回弹感觉明显减弱或消失;鞋底与鞋帮之间有磨损,并出现折痕或裂纹;鞋里凹凸不平、硌脚,即使垫上鞋垫也是如此;左右脚鞋跟高低不一。此外,运动鞋长时间放置后可能出现材料老化、变干等现象,保护功能大打折扣,也不适合继续穿着。
误区六
空腹晨练
  若不进食就开始盲目锻炼,可能会因为血糖浓度低、能量不足而出现头晕目眩、腿软乏力等情况。空腹运动还会刺激心肌,引起心律失常等问题,严重时可导致猝死。患有糖尿病、心脏病者以及老年人应尽量避免空腹运动。建议晨练前吃些容易消化的食物来补充能量,例如香蕉、饼干、米粥等,同时要注意补水,可以小口缓饮一杯蜂蜜水,更利于肠胃吸收。需要提醒的是,晨练前应避免吃得太饱,只要不饿就好。若在晨练中感到头晕,应慢慢停止运动,休息一会儿,待心跳平稳后再吃喝一些能迅速补充能量的饮食。
误区七
没充分热身就出门
  晨起后身体尚未完全苏醒,灵活性和协调性不佳,如果直接晨练可能会出现运动损伤,或因活动量突然加大而给心肺造成负担。室内环境温度较高,做好热身再出门,更有利于身体尽快进入运动状态,降低受伤几率。热身切忌草草了事、只拉不动或使蛮劲儿,而是应该做足15分钟,直到微微发汗、毛孔张开,呼气稍有紧促感,关节和肌肉灵活润滑为止;局部筋肉拉伸要与全身活动相结合,可先原地跑跳,身体热起来后再针对背部、腿部、肩膀、踝部等处进行拉伸或转动;热身动作速度由慢到快,力量由小到大,拉压韧带肌肉由轻到重,一旦感到疼痛应立即停止。室内热身完毕后,可到户外结合运动项目,对易受伤部位进行有针对性的专项热身。
误区八
运动项目单一
  很多老人晨练时只拍打叩击身体,或只进行健步走、跑步等有氧运动。事实上,重复做单一运动会使某些部位长期处于紧张状态,容易劳损,其他部位却得不到充分锻炼。建议每次晨练做两种以上运动,穿插安排力量、协调性、柔韧性等练习。老年人应根据自身健康状况,合理选择动作柔和的运动项目,如慢跑、打太极拳、跳广场舞等,尽量避免激烈运动。
误区九
大汗淋漓才有效
  有些人一晨练就一两个小时,甚至不大汗淋漓不罢休,认为这样才能达到锻炼的目的。然而,如果运动强度过大,可能会造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等情况。运动贵在坚持,对普通人群而言,男性最大心率为220-年龄,女性最大心率为210-年龄,运动安全警戒线为最大心率的75%;老年人应更低些,否则就会导致心功能受损,严重时将危及生命。人们还可以根据自身感受来判断运动强度是否合适,若锻炼后全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好,说明强度适中;如果锻炼后感到十分疲劳,甚至在休息一夜后仍有疲劳感,并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状,就说明运动量过大,不仅不能强身健体,反而会让疾病乘虚而入,得不偿失。
误区十
说停就停
  晨练过程中,血液循环变快,如果突然停止运动,会妨碍血液回流到心脏,引起头晕眼花等症状,运动产生的乳酸也容易淤积,让人感到一整天都疲惫、四肢酸痛。正确的做法是逐渐放缓所做的运动,使身体由活跃状态逐步过渡到相对安静的状态。停下后也不要急于休息,应放松10~15分钟,这和热身同样重要。可以抖动双臂,两腿交替前后左右摆动;双手握拳,捶打放松紧绷的肌肉;拉伸筋腱和肌肉。回到室内后注意不要立刻洗澡,而是应尽快擦干汗水,换上干爽衣物;也不要立刻吃饭,但可以小口喝水,补充体液。

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