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久宅后恢复运动要渐进

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收藏 来源:   日期:2020-05-12 10:20:46
  随着国内新冠疫情的逐步缓解,不少运动爱好者在经历了长久的“宅生活”后,迫不及待地想进行健身运动。而身体有些关节突然进入运动状态,难免会有所不适应,甚至出现损伤。在此,介绍几处人体易发生运动损伤的关节及其预防措施。
  肩袖损伤   这是最常见的肩关节损伤,多见于健身器械的过头推举、拉伸;球类运动的手臂过头击球,或挥拍过头扣球;自由泳等,这些需要反复过头用力的动作都有可能导致肩袖损伤。
  避免肩袖损伤,要注意运动前以舒缓的扩胸、抱头、外展、上举、过伸等动作使得肩关节周围肌肉获得重复刺激。在运动的量和持续时间上,以当日和第二日不产生关节不适为度。如果出现运动时肩部弹响伴疼痛的现象,需停止锻炼,及时就诊。
  冻结肩   往往是运动过度或拉伤后1~2个月出现肩部疼痛,并逐步出现活动受限,即便别人帮你抬胳膊,也无法实现抱头等动作。
  出现冻结肩时,宜顺其自然,适当休息肩关节,避免手的过头锻炼,应用止痛、抗炎药物、恰当的理疗,便可以度过早期痛苦的炎症期、冻结期,而进入解冻期,并逐步恢复正常。久宅恢复运动,肩膀一旦拉伤,注意休息,即使进入冻结状态,只要注意动静结合,恰当治疗,多可以恢复正常。千万不能操之过急而擅自进行加强锻炼。
  膝关节损伤 主要是由于久宅在家,缺少对膝关节的压应力,膝关节两端软骨下骨承受压力的能力下降。突然恢复疫前的运动强度,有可能导致膝关节软骨下骨水肿,跑步第二天出现膝关节肿胀、酸痛,行走加重。
  为减少软骨下骨水肿的发生,恢复运动时,一定要做好膝关节、踝关节等准备动作;跑步时宜穿缓冲较好的专业跑鞋,尽量在塑胶路面等弹性好的路面跑步,且距离和频率逐渐增加,最好是1~2周的适应后再恢复疫前运动水平。如果没有塑胶跑道,土路、沥青路面也能相对减少应力损伤。一旦出现半月板、膝关节交叉韧带损伤,要及时就医。
  当然,预防运动损伤,运动量的增加要循序渐进,不要在恢复运动的当天即达到疫前的水平。建议制定恢复计划,比如1周或2周复原计划,然后根据关节的适应状态减量或增量。若有运动受伤,可以先制动、冷敷、戴护具,并及时就诊专业运动医学或关节外科医生。
  (上海交通大学医学院附属仁济医院 副主任医师 杨春喜)

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