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不同年龄段的 运动处方

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收藏 来源:   日期:2020-05-12 11:25:00
  长期坚持适宜的锻炼,有强身健体、延缓衰老之功效。但运动项目不能一成不变,最好根据不同年龄段,选择不同类型的运动。
  20岁左右的人可选择强度稍大,富有冲击力的有氧运动项目,如12分钟健身跑、障碍跑、武术等。
  30岁期间者可选择爬山、体操、踢足球、健美运动等,可强化全身肌肉,减轻体重,提高运动器官功能。
  40岁的人可选择骑自行车、爬楼、慢跑、滑冰等锻炼,来有效加强最易松弛的臀部、腹部及腿部肌肉,以增强下肢肌力及关节灵活性。
  50岁的人则适合从事游泳、打网球及肌力练习,以促进和增加全身各部位肌肉的弹性和骨质密度,改善身体形态,提高心肺机能。
  60岁以后,锻炼者需根据自身条件,合理选择那些轻松平缓、活动量不太大的运动项目,如散步、跳舞、打太极拳等。
  有氧运动一般每周进行3次,每次持续20~30分钟。其中最适宜的运动强度应该是:20~30岁的人运动时心率维持在140~160次分;40~50岁的人运动时心率应该在120~135次/分;60岁以上的老年人运动心率在100~124次/分为佳。
(赣南师范大学体育学院 教授 赵宝椿)

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