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“静态伸展操”让体态更健美

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收藏 来源:   日期:2020-05-19 09:42:04
  实验表明,慢速伸展与快速伸展(如跑步等运动)对比有两个优点:一是慢速伸展能使紧张的肌肉群获得放松;二是能有效防止肌肉酸痛,也不会拉伤肌肉,从而加强肌肉的柔韧性、伸缩性和各关节的灵活性,达到增加肌肉弹性,健美体形的目的。下面介绍一套静态伸展操,对于中老年人、慢性病患者尤其适用。
  抬腿提肩 仰卧,两腿并拢伸直,双手抱头慢起上身,当身体与床成45度角时静止5秒钟后再躺下。重复4~5次。
  转动头部 双腿分立同肩宽,双手叉腰,头慢慢向右转,静止几秒钟,再慢慢向左转。重复5次。
  转动上体 双腿分立同肩宽,双手抱头,先慢慢向右转上身,静止几秒钟,再慢慢向左转。重复5次。
  扩展胸肩 双腿分立同肩宽,双臂伸直贴身,双手握拳。双臂弯曲提起,肘同肩高,两拳举至颈下锁骨处,静止数秒放下。做5~15次。
  屈腿吊杠 双手正握杠,小腿后屈,至与地面平行,静止一分钟后放下。做5次。
  三面弯腰 双腿分立同肩宽,双手叉腰,缓慢地向左、向前、向右屈上体,再从右、向前、向左屈上体,在左、前、右方向处静止数秒。做5~15次。
  抱头伸背 俯卧床上,双手抱头,双腿伸直,请另一人按住大腿。上身慢慢抬起,到与床成大约45度角时,静止3~5秒。做2~6次。
  单腿慢举 俯卧床上,双臂伸直贴身,请另一人按住臀部。单腿伸直向上慢举,尽量举高后静止3~5秒,先左腿后右腿。做2~6次。
  单腿碰胸 仰卧,双腿伸直并拢。双手抱膝触到胸部(先左膝后右膝),静止5秒。做3~9次。
  前跪扑地 跪在地上,上身前倾,双臂前举平行于地面,臀部逐渐后移到碰脚后跟。身体前移,使胸部着地,静止5秒后还原跪姿。做3~9次。
  上体前屈 坐在地上,双腿伸直并拢,双手托扶膝弯部。上体缓慢前屈,胸部尽量朝膝处碰(尽量不屈膝),静止5秒。做4~8次。
  伸展跟腱 面墙而立,双腿并拢,离墙约80厘米。双臂平伸,手掌撑墙。身体慢慢向前靠近,胸部尽量碰墙,不可踮脚。做4~8次。
  (赣南师范大学体育学院  教授 赵宝椿)

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