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首页 > 家庭生活 > 健康塑身 > 运动疗法防治慢性腰背痛

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运动疗法防治慢性腰背痛

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收藏 来源:   日期:2020-06-17 09:32:27
  站立、行走,甚至连坐着的时候,主要由腰椎来支撑,而长期久站久坐,容易出现腰背痛。祖国医学认为,气滞不行,血流不通,筋脉失养,是慢性腰背痛的主要病机。在此,介绍一些腰背痛的运动疗法,供读者参考选用。
  仰卧抬肩  双手放在脸颊上,双腿屈膝,仰卧,抬起肩膀,至离床约25厘米时,坚持5秒钟后再缓慢还原,然后做腹式呼吸。此动作重复做10次。
  仰卧扭腰  仰卧,上半身不动,从腰以下扭转,一边呼气,一边将一条腿交叉放在对侧腿外,扭转腰部,左右交替进行。
  俯卧燕飞 俯卧,双手向后交叉,同时注意要压住双腿,然后头颈胸同时离开床面,切记头不要使劲向后,主要使胸部离开床。需要注意的是,如果是腰椎滑脱的患者,一定不要尝试该动作,有可能加重病情。
  俯卧两头起  俯卧在地面或床上,双手掌心贴地朝前伸直,双腿分开朝后伸直。吸气,同时抬起手臂和腿,静止1秒后,缓慢回到预备动作。该动作一次做5组,每组做10次。
  跪姿拉伸  呈跪姿状态,双手向前伸,直到感觉背部有拉伸感,并保持1分钟,每天的练习次数在10次左右为宜。
  坐抱单膝  坐在椅子上,将膝盖紧抱放在另一侧膝上,左右交替进行。
  下蹲踏步  双腿平行分开30厘米,脚跟不离地面,缓慢下蹲,原地踏步或能走几步就走几步,然后缓慢地恢复原状。
  挽臂鞠躬  坐在凳子上,两腿分开,双臂相挽,一边呼气,一边尽量弯曲背部,头部下俯像行礼似地鞠躬。
  站立扭髋  两足分开与肩宽,双手叉腰,两侧髋关节向左右侧方扭动,同时肩部顺势向侧后方倾斜,左右共做30次。
  前弯后伸  两足分开与肩宽,足尖向内,弹动性地向前弯腰,最好能使手触地;然后复位再向后伸腰,弹动性地向后伸到最大限度,反复做10次。
  单膝朝胸  仰卧,屈膝,脚掌触床板,双手抱一膝拉向胸前,静止5秒,一膝复原,双手抱另一膝,做法如前。
  双膝朝胸  仰卧,屈膝,双手抱双膝朝胸,静止5分钟,复原。
  慢性腰背痛患者若能每日选择上述运动项目3~5项进行,持之以恒,不仅有助防治痼疾,而且可强身健体,延年益寿。
  (赣南师范大学体育学院 教授  赵宝椿)

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