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吃面食会血糖高吗?

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收藏 来源:   日期:2018-12-12 13:36:47
  作者: 上海交通大学附属第六人民医院东院  内分泌代谢科 主任  魏丽

   “我不能吃面食,一吃面条啊面包啊血糖就会飙升呢!”67岁的张先生和邻居聊天时透露了自己的“小秘密”。“真的,一点都不骗你。”看着邻居似信非信的眼光,张先生细细道来:
    “因为体检发现血糖有点高,我就买了个血糖仪在家里自己测定,每天血糖有多高就用笔记录下来,包括每顿吃什么饭也记下来,然后发现只要我吃面条或者面包后血糖就会飙到15.16,但是如果吃麦片、南瓜、番薯什么的血糖就只有5或者6,我把自己的记录拿给医生看,医生关照我不用吃药,但是以后就是不能吃面食了,现在血糖就是这样控制的。”
   
  张先生说的是真的事情,为什么有的人吃面食会造成血糖升高呢?遇到这样的情况是不是就不要吃降糖药了呢?
 
  张先生这样做虽然可以控制血糖,因为南瓜和番薯的升糖指数是比面食低一些,但是长期这样饮食会营养不均衡,对身体是不宜,也失去饮食的乐趣。如果面食合理饮食也是可以控制血糖的。
 
  人类需要三大营养物质,碳水化合物、蛋白质和脂肪,碳水化合物一般占到45-60%,蛋白质占到15-20%,脂肪占到25-35%,由此可见,碳水化合物这个主食,在我们的饮食当中,占的比重还是比较重的。
   
  面食是主食中的一部分,糖尿病患者是可以吃面食的,如馒头、包子、面条等,可以给身体补充能量,但是要控制摄入量,因为这些面食富含碳水化合物,而碳水化合物经过消化后转化为葡萄糖吸收入血,摄入过多会引起血糖升高,可也不能摄入过少,否则容易引起低血糖,如头晕、心慌、面色苍白等,而且会导致大脑能量供应不足,导致精神不振、注意力不集中等。那么怎样吃面食才好呢?
   
  说起怎样吃面食就要了解血糖生成指数(GI)。GI=(食入含50g碳水化合物食物的餐后血糖曲线下面积)/(食入50g葡萄糖的餐后血糖曲线下面积)×100,而血糖曲线下的面积=1/2(空腹血糖+餐后3h血糖)+餐后1h血糖+餐后2h血糖。GI是指食入食物与食入葡萄糖后血糖浓度的变化程度相比。虽然食入含有等量碳水化合物的食物,但因消化吸收率和引起的血糖反应不同而升高血糖的能力也不同。高GI食物进入胃肠道后消化快、吸收率高,葡萄糖入血快、引起的血糖峰值高;而低GI食物则相反。一般分为高GI>70,适度GI为55-70,低GI<55。
   
  下图为血糖指数金字塔,由下至上血糖指数逐渐递增。对于糖尿病患者而言,相应食物的摄入量应由下至上逐渐减少。

   总体来说面食属于高GI食物,但血糖指数受多方面因素影响,包括食物中糖的类型如葡萄糖和果糖(含果糖多的GI偏低)、糖的构成如直链淀粉和支链淀粉的比例(直链淀粉含量高时GI值偏低)、食物的物理性状和烹调加工如淀粉的糊化程度、颗粒大小(较大颗粒的食物需经咀嚼和胃的机械磨碎过程,延长了消化和吸收的时间,血糖反应是缓慢)、食物的化学成分和含量如膳食纤维、脂肪、蛋白质、酸度等(高脂肪、高蛋白、酸性食物能降低胃的排空能力,减少淀粉胶化,通常是低的GI值)。其中,食物淀粉的物理状态和烹调加工是影响GI的最重要因素。但对于糖尿病患者来说,任何类型的食物不管其GI的高低,都仍然应该合理食用。
 
那我们看一看哪些面食的GI偏低呢?见下表:


食物名称

GI

食物名称

GI

食物名称

GI

大麦粒 (煮)

25

麦片

69

烙饼  

80

水饺

28

全麦面包

69

面条

81

包子

45

大米粥   

6 9 .

大米饭

83

甜玉米 (煮)

55

小米粥

61

燕麦片粥  

8 3

黑面包

58

苏打饼干

72

馒头(富强粉)

88

荞麦面条

59

油条

75

糯米饭

87

南瓜

65

红薯

76

   
  虽然面食GI偏高,我们可以掌握一些技巧来减少血糖升高。
 
  1. 吃饭讲顺序
  先喝汤,再吃菜,然后吃主食。早餐一般先喝牛奶,或者先吃鸡蛋,增加主食过程中的蛋白质,可以降低胃排空及小肠中食物的消化率,同时降低胰岛素分泌过多,防止中餐前低血糖发生。
   2. 面食粗细搭配
  尽量不要吃精粉,粗细搭配最合理。多食入粗面包、荞麦面条、杂粮馒头、燕麦米饭、水饺、包子等,这些含纤维素比较多。如果吃馒头和大米饭最好和蔬菜、肉类等食物一起搭配吃,可以降低食物的血糖生成指数。
  3、避免长时间谷类食物加工
  在加工过程中,淀粉颗粒在水和热的作用下,有不同程度的膨胀,有些淀粉颗粒甚至破裂并分解,变得很容易消化,如煮粥时间越长,血糖生成指数越高,对血糖影响越大。食物颗粒越小,越容易被水解吸收,其血糖生成指数也越高,故食物不宜太精细。如果吃面条最好是汤面,稍微硬一点,那么消化也就会慢一些。尽量少食稀饭、面糊、糯米饭和太烂的面条。
  4.细嚼慢咽
我们知道食物要转换为血糖,首先需要经过胃肠道的消化才可以。如果消化的慢,那么血糖转化的也就慢,短时间内对血糖值的影响也就越小。另一方面细嚼慢咽,会使食物经过消化道刺激肠道降糖激素释放降低血糖作用加强。
  5、多吃膳食纤维
可溶性膳食纤维有许多种,日常可直接买到的有魔芋。另外,多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜,如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。
 
专家介绍:魏丽
  医学博士,主任医师,交通大学医学院博士生导师,上海市第六人民医院东院内分泌科主任。
   擅长:糖尿病合并的各种慢性并发症、肥胖、多囊卵巢综合症、甲状腺结节、甲亢突眼、泌乳素瘤、不育症、肾上腺增生及腺瘤的诊治。

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