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日常膳食中有必要“抗糖”吗

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收藏 来源:   日期:2020-05-18 16:36:03
  随着明星和美妆博主推荐、商家宣传,一股“抗糖”风正在中青年女性中悄然兴起。可事与愿违,在“抗糖”的队伍中,有人过度戒糖戒出了低血糖,有人吃“抗糖”产品吃出新的健康问题。
  要不要“抗糖”,首先需要了解一下什么是糖。
  在营养学上,“糖”指的是碳水化合物。碳水化合物是一大类物质,由于它们是由碳、氢和氧三种元素组成的,而且它们分子式中所含的氢氧的比例恰好与水一样为2:1,所以称为碳水化合物。
  但是,我们在日常生活中所说的“糖”是指白砂糖、葡萄糖等各种加工制成的糖。大多数碳水化合物天然存在于天然植物性食物中。此外,加工食品中含有很多的添加糖。
  添加糖是指在加工或准备过程中添加到食物或饮料中的糖或糖浆,包括单糖和双糖,常见的有白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、浓缩果汁、葡萄糖等。
  碳水化合物的分类方法有很多,根据其化学结构及生理作用可分为糖(1~2个单糖)、寡糖(3~9个单糖)、多糖(≥10个单糖)三大类。知道了碳水化合物的种类,接下来就看看它们在体内有什么作用。 
碳水化合物有何作用
  供给能量  膳食碳水化合物是人类最经济和最主要的能量来源。每克葡萄糖在体内产生4千卡能量。我们平时吃的米、面等主食中的碳水化合物主要是多糖,我们从主食中获得碳水化合物的同时,还能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物质。
  如果只是吃单糖或双糖如蔗糖,那就只能获得能量,而不能获取其它营养素。
  构成细胞和组织  每个细胞都有碳水化合物,主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在,分布在细胞膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。
  节约蛋白质和抗生酮作用  食物中碳水化合物不足,机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量,这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。
  脂肪在体内分解需要葡萄糖的协调作用,碳水化合物不足时会产生过多的酮体导致酮血症和酮尿症。而碳水化合物充足时就可以防止上述现象发生。
  调节血糖水平  食物中消化快的淀粉、糖等成分可以很快在小肠消化吸收并升高血糖水平;而一些寡糖、抗性淀粉或膳食纤维等不会显著升高血糖水平,而是一个持续缓慢的过程。
  膳食纤维的作用  增加饱腹感、促进排便、改善大肠菌群、降低血糖和血胆固醇。
我们需不需要“抗糖”
  世界著名医学期刊《柳叶刀》上曾发表过一项研究显示,碳水化合物的摄入量太多(高于70%)或太少(低于40%),都会缩短寿命!
  我们居民膳食碳水化合物提供的能量占50%~60%,还比较合适。因此,不需要盲目去“抗糖”、拒绝“糖”。《中国居民膳食指南(2016)》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。
  (北京大学公共卫生学院  教授  马冠生)

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