“吃饭”真不是件小事儿
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来源： 日期：2021-01-11 15:41:44
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系 教授 马冠生 硕士生 周明珠
近日，美国最新版的《2020～2025美国居民膳食指南》发布。
所谓膳食指南，就是告诉人们如何吃饭，如何好好吃饭。
人活着就要吃饭，这点应该没人会怀疑。确实，“吃饭”真不是件小事儿。“吃饭”与生命和健康息息相关，通过日常饮食可以维持最基本的生命活动，保证身体的生长发育和正常功能。但是，“不会”吃饭，不好好吃饭就会给健康带来损害，轻者患病，重者甚至会失去生命。
例如，“三高”膳食会增加患肥胖的风险，进而增加糖尿病、高血压等风险；又如钠盐摄入过量，会增加患高血压的风险；长期偏食、挑食可能会导致某些营养素缺乏，从而造成诸如缺铁性贫血、坏血病、脚气病、夜盲症等。
那么，如何把“饭”吃好？美国最新版膳食指南只推荐均衡膳食模式，均衡膳食才能合理营养，该指南还强调在每个生命阶段都要注重健康饮食。
《2020～2025美国居民膳食指南》建议人们应该做到以下几点：
●在每个生命阶段都应遵循健康的膳食模式；
●根据个人喜好、文化传统及经济因素定制并享受营养丰富的食物和饮料选择；
●在推荐能量摄入范围内，专注于通过营养丰富的食物和饮料来满足营养需求；
●限制添加糖、饱和脂肪酸和钠含量较高的食物和饮料，并限制含酒精饮料。
我国自古以来就有“民以食为天”的说法，早在西汉时期《黄帝内经》中就有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的表述，可以说是最早的膳食指南。
1989年，中国营养学会发布了第一版的《中国居民膳食指南》，随后在1997年、2007年、2016年也相继更新发布膳食指南。目前，正在对《中国居民膳食指南（2016）》进行修订。
在《中国居民膳食指南（2016）》中建议健康成人应：
食物多样，谷类为主 成人每天应摄入谷、薯、杂豆类食物250～400克，其中全谷物（包括杂豆类）50～150克，新鲜薯类50～100克。
多吃蔬果、奶类、大豆 成人每天应摄入蔬菜300～500克，水果200～350克，300克乳类及乳制品，大豆坚果25～35克。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 每天摄入120～200克，其中畜禽肉40～75克、水产品40～75克、鸡蛋50克。
少盐少油，控糖限酒 每天烹调油不超过25～30克，食盐摄入量不超过6克，添加糖每天≤50克、最好≤25克，男性酒精摄入≤25克，女性酒精摄入≤15克。
