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戒烟 限酒 运动 减肥 用健康生活方式 护心脏“芳华永驻”

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收藏 来源:   日期:2020-05-12 09:49:27
  本报讯(通讯员 莫鹏) 不久前,《美国心脏病学学院杂志》(JACC)公布了“中国慢性病前瞻性研究”(CKB)的结果。研究者在对46万人追踪7年多后发现,国人67.9%的急性心肌梗死等主要冠脉事件(MCE)和39.1%的缺血性卒中(IS),都与吸烟、过量饮酒、运动量不足、饮食结构不合理、肥胖等不健康生活方式有关。反之,保持越多的健康生活方式,其心血管系统受益也会成比例增多。哪怕只能坚持1种健康生活方式,就能预防67%的MCE和40%的IS风险。若能坚持至少4项健康生活方式,就可相对降低58%的MCE风险和39%的IS风险。火箭军总特色医学中心心血管内科主任医师胡桃红介绍,根据过往研究,结合本国情况,一般认为以下6种生活方式可以更好地保护心脏。
  要戒烟   吸烟时,烟草中的尼古丁等有害物质会刺激血管运动中枢,并刺激体内肾上腺素、去甲肾上腺素释放,引起心率加快,末梢血管收缩,血压上升。吸烟还可致动脉斑块形成,使血管变窄,影响血液迴圈。已有研究发现,吸烟者冠心病发病率增加3~4倍,心肌梗死风险增加20%。因此,生活中要尽量做到不吸烟,远离二手烟。
  少喝酒 酒精及其代谢产物对心肌有直接毒害作用,长期饮酒会导致不可逆性的心肌损害。随着时间的推移,过量饮酒会导致心脏肌肉力量虚弱,致使血液流动不规则。酗酒者往往会受到心肌病的困扰,它会造成心脏肌肉松弛和下垂。心肌病患者通常会呼吸急促、心律失常、疲劳、肝脏肿大和持续咳嗽。饮酒还会增加心脏病发作、中风和高血压的风险。因此,一般建议,心脏不好的人饮酒越少越好。已经有房颤、心律失常或心衰表现的人,则应完全戒酒。
  挑着吃 油腻会导致血液中的胆固醇和甘油三酯含量增多,过多的血脂附在血管上,就会造成动脉粥样硬化,进而引发血栓。建议日常饮食要减少摄入盐、糖、饱和脂肪及反式脂肪等,多食热量较低且富含矿物质、维生素、纤维素和其他营养素的食物,如蔬菜、水果、粗杂粮、瘦肉、鱼类或低脂乳制品等。
  多运动 运动不但能强身健体,也是改善心脑血管功能的最佳良方。一方面,运动能改善血液迴圈,对降低血脂、血压,减重效果明显;另一方面,还可舒缓压力,愉悦身心。建议根据自己年龄、性别、体力等不同情况确定运动时间和强度。一般情况下,建议多进行慢跑、快走、游泳、骑车等有氧运动,遵循“三、五、七”原则,即每次坚持30分钟,每星期至少运动5次,运动后心率加年龄不大于170。以身体微微出汗,不感到疲劳,运动后自感身体轻松为宜。
  减腰臀 站立时,测量腰围和臀围,用腰围除以臀围,就可以得到腰臀比。研究显示,男性腰臀比小于0.8,女性小于0.7时,发生心血管疾病的危险较低。当男性腰臀比超过0.95,女性超过0.86时,发生心血管疾病危险性较高,需要特别重视。这类人除了进行运动,更要注意饮食上少精多粗,把一部分精米白面换成豆类、粗粮,少吃肥肉和油炸品,把炒、炸的烹饪方式改成蒸煮、炖等。
  控体重 国际上常用体重指数(BMI:体重(公斤)除以身高(米)的平方)衡量人体肥胖程度:18.5~24.9为正常体重;25~29.9,为超重;大于或等于30,属于肥胖。研究表明,肥胖是血压和血糖升高的“元凶”,还是导致心脑血管疾病的关键诱因。因此,控制热量摄入对减重和预防心血管疾病意义重大。一般情况下,成年男性和女性每日的热量摄入分别为1200千卡~1600千卡和1000千卡~1200千卡。也就是说,保证每日碳水化合物、蛋白质和脂肪合理搭配、满足身体所需的情况下,尽量不要超过以上热量上限。同时,少吃油炸食品、方便食品、速食等。

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