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建立属于自己的“入睡条件反射”

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收藏 来源:   日期:2019-12-16 11:12:08
  沾床就睡,是很多失眠者的梦想,如何建立床和睡眠之间的条件反射呢?
  不在床上做与睡眠无关的事
  经常在床上做与睡眠无关的事,比如躺着玩手机、看电视、听音乐等,会削弱床和睡眠之间的条件反射。应该让床回归最基本的功能——睡觉。
  不过早上床
  很多失眠患者经常过早上床,恨不得吃过晚饭就上床等待睡眠。但睡眠是等不来的,上床越早,失眠反而越重。因此,晚上10:30之前尽量不要上床。上床时间也不能太晚,如果晚上11:00之后上床,就可能会影响睡眠质量。对于经常熬夜的人来说,把上床时间突然提前到晚上10:30,这时可能没有困意。对于这种情况,可以采用逐渐前移的策略,待新的生物钟形成以后,就可以很快入睡了。
  睡不着就离开床
  按照固定的时间上床后,如果20分钟内无法入睡,建议离开床,做一些放松的事情,如渐进式肌肉放松、正念呼吸、正念身体扫描等,进行30分钟的放松训练后,再回到床上尝试入睡,或者有困意时再回到床上。
  通过以上三种方法,就可以重新建立床和睡眠之间的条件反射了。
  (河北医科大学第一医院  主任医师  王学义)
 

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